✅ТИП АСАНЫ: активная «мышечная» асана, которая улучшает тонус мышц. Дыхание и сердцебиение ускоряются.

✅УДЕРЖАНИЕ: 2-3 минуты удержание на каждую ногу. 1-3 подхода в занятии. Как и в других статичных асанах, отсчёт времени идёт от завершения корректировки позы и фиксации асаны в относительной неподвижности.

✅КОМПОНОВКА: сочетается с другими «Позами Воина» (2-4). Делается на одну и на другую ноги поочерёдно.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется. При желании, применяются: Баласана, Пашчимоттанасана, Поза аиста (Бакасана) или другая поза в наклоне, предпочтительно с расслабленными руками. Можно чередовать с «Собакой мордой вниз» для более комплексной нагрузки на мышцы ног и корпуса.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: голеностопы (избегать болезненных ощущений), шея (не запрокидывать голову), поясница (не запрокидывать корпус), переднее колено (не выходит за проекцию большого пальца), тазобедренные (широчайшая стойка, но переднее колено не шире угла в 90 градусов).

✅ВАРИАЦИИ: ладони вверху можно не соединять, руки держать на ширине плеч или даже развести в стороны.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: эта поза снимает напряжение с мышц верхней части спины, плеч, укрепляет руки и ноги, тренирует баланс.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует Муладхару и (если делается с Шамбхави-мудрой) Аджну; активизирует потоки пран. «Заземляет» энергетику Вата-Доши.

✅КАК ДЫШАТЬ: «Полное йоговское дыхание» – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на устойчивости. Когда асана устойчива даже с закрытым глазами - на неподвижности стоп и всего тела. Затем на восходящем потоке энергии от Муладхары до Аджны.

Этой перевёрнутой постуральной асане приписывается множество мифических полезных свойств: якобы, улучшает кровоснабжение головного мозга, сердца и лёгких, избавляет от всех болезней БЛАБЛА… но нет, потому что в теле (хвала богам!) есть механизмы, которые компенсируют повышенный приток крови к головному мозгу, сердцу и лёгким, когда мы встаем на голову или плечи: эти жизненно важные органы сначала набухли бы, а потом взорвались и лопнули без них. При принятии этой позы у здорового человека 1-2 минуты идёт адаптация кровотока, и дальше business as usual.

Сравнительно простая и не очень-то ценная для чего-либо вообще асана. С её помощью можно добиться лишь одного: развлечь и занять детей, которые достают расспросами «про йогу».

В этой позе можно сделатьДВЕ ПРОВЕРКИ. 1) Проверка тонуса мышц верхней части спины и шеи. Если они сильно напряжены, то вы испытаете лёгкое головокружение и общий дискомфорт, приняв эту позу (как и у Халасану – Позу плуга) даже на 1-3 минуты, и тогда делать её пока не нужно; сходите на массаж и в сауну, чтобы хорошенько расслабить шейно-воротниковую зону. 2) Если в основной фазе локти не получается свети параллельно – ваши руки (предплечья, трицепсы и т.д.) в гипертонусе (опять же, надо их расслаблять) – «перекачали» руки. (На фото – как раз такие, напряжённые руки).

✅ТИП АСАНЫ: статичная балансовая. Дыхание и сердцебиение замедляются. Эта поза не подходит для большинства медитаций и активных пранаям, не подходит для удержания хастамудр.

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание (от 2 до 10 минут, реже дольше). Для освоения позы в первый раз, сначала сделайте разминку, затем целостный комплекс асан, Шавасану и затем приступите к этой асане. Старайтесь держать локти уже (но – не до сдавливания шеи и как следствие, головокружения). Удерживайте позу от 10 циклов дыхания и дольше.

✅КОМПОНОВКА: это поза обычно выполняется в конце комплекса по йоге, в группе с другими асанами. Бандхи обычно не делаются (лёгкая Джаландхара-бандха происходит естественным образом). Обычно выполняется под дыхание Уджайи («Дыхание победителя ума») или осознанное дыхание. Эту позу можно делать в несколько подходов, но нужен отдых (2-3 минуты в Шавасане) после каждого подхода.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: 2-3 минуты полежать в Шавасане после завершения удержания этой асаны, резко из неё вскакивать нельзя (не полезно для сосудов). Затем сделать позу на вытяжение позвоночника (как и после любой другой перевёрнутой) и\или прогиб: например, Чакрасану (Позу колеса) или Кхандарасану (Позу полумоста), а затем Тадасану (Позу горы) или Шашанкасану (Позу зайца\Луны).

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна, однако нужно избегать потери равновесия и завала корпуса за голову – теоретически, если неудачно упасть «в скрутку», можно повредить шейные позвонки (на практике я даже не слышал о таких случаях). Не подходит при сильно повышенном и сильного пониженном артериальном давлении, при воспалительных заболеваниях, при повышенной температуре (например, при простуде).

✅ВАРИАЦИИ: Положение головы может быть разным, от Джаландхара-бандхи до ровного положения шеи (как продолжении линии позвоночника).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: умеренная тренировка мышц рук. Профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей, если выполнять железно каждый день хотя бы по 10-15 минут (идеально делать это до завтрака). Тренировочная значимость и польза «для здоровья» – неглижибельная, хотя обычно этой позе приписывается польза для «общего здоровья и сердца», и то и другое весьма сомнительно: часами надо держать каждый день, для получения такой пользы (покажите мне хотя бы одного человека, который оздоровил сердце или лёгкие этой асаной).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: прана и апана оказываются «перевёрнуты», но, чтобы получить от этого пользу, надо медитировать особым образом. Сарвангасана, к сож., не столь удобна для долгого удержания, поэтому обычно такая медитация делается в её «младшей сестре» - Випарита Карани асане, держать которую намного легче. Особенную праническую и медитативную значимость имеет именно Випарита Карани Асана, о которой мы ещё поговорим отдельно.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Дыхание победителя разума», Уджайи – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание (без углубления, т.к. поза перевёрнутая). Не практикуются активные типы дыхания!

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На отстройке асаны, равновесии и неподвижности, замедлении и осознавании дыхания. Аккуратный вход и выдох из позы.

✅ТИП АСАНЫ: праническая. Дыхание и сердцебиение ускоряются в начале практики и замедляются при долгом и корректном удержании.

✅УДЕРЖАНИЕ: от 2 до 10 минут в одном подходе (в особых случаях и дольше). Для пользы пранической системы держать вариацию 2 по 3-5 минут каждый день в подходе, 1-4 подхода (в течение дня). Вариация 1 выполняется сколько приятно (по ощущениям); должно наступить глубокое расслабление – ментальное и телесное.

✅КОМПОНОВКА: это поза на вытяжение, её хорошо компоновать с силовыми и скрутками, перевёрнутыми позами. Сочетается с Мула-бандхой, Джаландхара-бандхой. При удержании этой позы всегда делается лёгкая Уддияна-бандха. Чин или Джняна- хастамудра по желанию. Глаза могут быть открыты (рекомендуется для вариации 2) или закрыты (рекомендуется для варианта 1).

✅КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется, но можно завершить долгое выполнение Шавасаной. Если выполнялась вариация 2, нужно дать отдохнуть рукам, но не в наклоне вперёд, чтобы не скакнуло внутричерепное давление и прочие процессы не выдали пик. После этой асаны идеальна Шавасана или поза сидя, такая как Пасчимоттанасала или Адржаматсьендрасана (не Гомукхасана или Бакасана, понятно, почему).

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза не травмоопасна, единственно, не нужно в ней запрокидывать голову, чтобы не закружилась голова.

✅ВАРИАЦИИ: вариация 1 выполняется с визуализацией нисходящего потока по позвоночнику, вариация 2 – восходящего. Вариация 1 медитативная, для утончения восприятия. Вариация 2 – прорыв, преодоление. Йоги Бхаджан рекомендовал делать вариацию 2 хотя бы по 5 минут каждый день (а сам держал по 15).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: отсутствует.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует потоки всех известных человеку пяти пран, а также Муладхара-чакру. Способствует очищению наади - тонких энергетических каналов, по которым циркулирует прана – жизненная энергия.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Полное йоговское дыхание» – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, но можно выполнять почти любую пранаяму. Эту асану можно усилить, выполняя в ней Капалабхати и Бхастрика-пранаму (особенно в вариации 2), а также Уджайи (особенно в вариации 1). В любом случае, дыхание в этой асане ДОЛЖНО быть осознанным – отмечайте мысленно каждый вдох и выдох, чтобы получить полезный пранический эффект.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на отстройке асаны. Когда асана устойчива - на неподвижности всего тела и выполнении дополнительных практик (особенно важно – наблюдение дыхания). Продолжающие смогут наблюдать потоки праны по спине и во всём теле, а также в этой асане можно увидеть Брумадью (свечение в третьем глазу; особенно в вариации 2 если делать Шамбхави на фоне любого осознанного дыхания).

✅ТИП АСАНЫ: медитативная и для релаксации. Дыхание и сердцебиение замедляются. Есть полезный «побочный эффект» – во время удержания позы улучшаются пищеварительные процессы.

✅УДЕРЖАНИЕ: от 3 до 30 минут в одном подходе. Для пользы пищеварения держать по 3-5 минут до и по 3-5 минут после каждого приёма пищи, когда есть возможность сесть (не вызывая недоумения у близких и коллег).

✅КОМПОНОВКА: до и после неё рационально сделать позу, в которой ноги прямые, например, Пащимоттанасану. Сама поза сочетается с Мулабандхой, Набхи мудрой, Шамбхави мудрой, Бхучари-мудрой, Агочари-мудрой (Насикагра-дришти) и др., а также с хаста-мудрами, пранаямами и медитациями, в том числе созерцательными.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется, но нужно хорошо размять ноги до и после неё. При желании можно чередовать с Випарита Карани асаной (берёзкой) и другими перевёрнутыми позами. Сразу после долгого выполнения асаны не вскакивать.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: голеностопы (избегать болезненных ощущений), колени (если в коленях боль в этой позе, не делать её пока что), ноги в целом (не держать позу больше 30 минут в подходе и дольше 60 минут в день в 2х подходах). Не сидеть в этой позе на холодном полу или на земле без постилки коврика.

✅ВАРИАЦИИ: можно садиться ягодицами на стопы, на пятки или между стоп. Есть также (на мой взгляд, неоправданная) вариация, когда носки стоп перекрещиваются в этой позе. Вариативны положение рук и хаста-мудры: йогические жесты, которые можно выполнять пальцами в этой асане.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: улучшает пищеварение и отчасти облегчает работу сердца. В этой позе можно отдыхать после силовых поз (не задействовавших ноги, чтобы не нарушить их кровообращение).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует Муладхару и (если делается с Шамбхави-мудрой) Аджну; активизирует прану Самана. «Заземляет» энергетику. В сочетании с Мулабандхой и Набхи-мудрой при удержании «Двух энергетических замков» создаёт мощный восходящий поток энергии по всей длине позвоночникам. Может применяться для мантра-йоги, выполнения техники «Микрокосмическая орбита» и упражнений Крия-йоги.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Полное йоговское дыхание» – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, но можно выполнять почти любую пранаяму. Не рекомендую только делать в этой асане Капалабхати и Бхастрика-пранаму, а также Мурчха-пранаяму.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на комфорте коленей и расслаблении тела в позе. Когда асана устойчива - на неподвижности всего тела и выполнении Шабхави или Агочари- (Насикагра-) мудры, Мулабандхи и других сопутствующих практик. Затем на восходящем потоке энергии от Муладхары до Сахасрары.

✅ТИП АСАНЫ: активная «мышечная» асана, которая улучшает тонус мышц. Дыхание и сердцебиение умеренно ускоряются. Эта поза не подходит для большинства медитаций и активных пранаям.

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание (от 2 до 5 минут, реже дольше). Для освоения позы в первый раз, сначала сделайте разминку, затем целостный комплекс асан, Шавасану и затем приступите к этой асане. Удерживайте позу от 10 циклов дыхания и дольше.

✅КОМПОНОВКА: это поза выполняется после разминки в сочетании с другими асанами. Сочетается с Мулабандхой, Уддияна-бандхой, Джаландхара-бандхой. Обычно выполняется под дыхание Уджайи («Дыхание победителя ума»).

✅КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза не травмоопасна. Бережём голеностопы.

✅ВАРИАЦИИ: Положение головы может быть разным, от Джаландхара-бандхи до ровного положения шеи (как продолжении линии позвоночника).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: умеренная тренировка мышц всего тела.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: гармоничное перераспределение пран.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Дыхание победителя разума», Уджайи – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, но можно делать и Капалабхати.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На отстройке асаны, дыхании.

✅ТИП АСАНЫ: праническая. Дыхание и сердцебиение замедляются. Температура тела может незначительно повышаться. Поза применяется как «асана» – «основа», «опора» – для различных медитаций, и пранаямы.

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается длительное удержание (от 5 минут до часа и больше). Для освоения позы, сначала сделайте разминку, затем целостный комплекс асан, Шавасану и пранаяму, и затем приступите к попыткам. Начните с 3х циклов дыхания, но не продолжайте попытки, если появились неприятные или тем более болевые ощущения в голеностопах или коленях. Поза будет для вас комфорта, если снято напряжение с области таза и бёдер (как это сделать, см. специальный урок на курсе). Для долгосрочной пользы пранической системе нужно держать асану от 5 минут каждый день в подходе, 1-4 подхода (в течение дня). Асана выполняется для вхождения в состояние медитации и «подкачки» энергетического ресурса. Ей сопутствует глубокое расслабление – ментальное и телесное.

✅КОМПОНОВКА: это поза выполняется после хорошей «разминки» другими, в конце занятия йогой в качестве медитации (не вперемешку с другими асанами). Сочетается с любыми бандхами, хастамудрами, и является для них идеальной базой. Начинайте осваивать потенциал этой асаны с Мулабандхи, Уддияна бандхи и Джаландхара бандхи, и отдельно - пранаямой. Затем с 3 бандхами сразу (Махабандха). Затем сочетайте бандхи с пранаямой. Затем подключите медитацию на макушку (Сахасрара-чакру), центр груди (Анахата-чакру) или Брумадью (центр межбровья). При удержании этой позы всегда делается лёгкая Уддияна-бандха и лёгкая Мулабандха. Чин или Джняна- хастамудры – либо другие мудры – в этой асане не опциональны, а строго обязательны, если не выполняется захват за кончики пальцев ног крест-накрест за спиной (Баддха-Падмасана). Глаза могут быть открыты (для созерцания, Бхучари-мудры и т.п.), закрыты (для глубокой медитации, в том числе на ОМ), или полуприкрыты (например, для Агочари-мудры или Шамбхави-мудры). Узнайте все нюансы выполнения позы до начала практики.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется, но нужно бережно, аккуратно размять ноги после практики. До начала практик, учтите все ограничения и противопоказания по здоровью, т.к. массаж ног после удержания асаны, если она для вас не полезна, не скомпенсирует её вредный эффект.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза опасна для голеностопов, если её выполнение преждевременно – когда она делается «за счёт» выкручивания голеностопа вместо проворота в тазобедренном суставе. Поза опасна для коленей, если были травмы коленей или если не получается выполнить позу за счёт «раскрытых» тазобедренных суставов (в этом случае, практикуем подготовки к позе). Известный практик А. Сидерский вообще не рекомендует делать эту позу, если оба колена не достают в комфорте до коврика в финальной фазе (подпирать колено кирпичом или класть на свёрнутый коврик в этом случае, я считаю, бессмысленно). Позу не стоит делать при повышенном артериальном давлении, а также при варикозном расширении вен (на ногах), любых воспалительных процессах (нарывах), болезнях глаз (глаукома и т.п.), особенно это касается сочетания этой асаны с мудрами и бандхами. Безопасные для многих ограничений альтернативы: Сукхасана, Ардха-падмасана, Свастикасана, Сиддхасана (уточняйте индивидуально у йогатерапевта или по справочникам).

✅ВАРИАЦИИ: Поза имеет облегчённую версию – Ардха Падмасана («Половинная поза лотоса»). Захват за кончики пальцев ног крест-накрест за спиной (Баддха-Падмасана) – это основной, классический вариант Падмасаны, описанный у Патанджали в «Йога-сутрах». Современная Падмасана без захвата должна быть дополнена хастамудрами, чтобы избежать потерю энергии за счёт её «стекания» с пальцев рук. Возможны варианты мудр, препятствующих этому. Простейший вариант — это положить одну ладонь на другую (ладонями вовнутрь) – «жест Будды», который можно иногда видеть на фото монахов секты дзен. Ест также красивый вариант с двумя переплетёнными чин-мудрами и другие, в т.ч Кайвалья-мудра – «Жест Освобождения» (на фото). Выполнение без «энергетической затычки» хаста-мудры – всё равно что наливать драгоценный нектар Бессмертия в дырявую или прокисшую посудину.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: отсутствует. Отдельные источники заявляют о пользе для сердца (но это, я считаю, под очень большим сомнением).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: одна из лучших поз для энергетики человека; активизирует потоки всех известных человеку пяти пран, а также Анахата-чакру. Способствует очищению наади - тонких энергетических каналов, по которым циркулирует прана – жизненная энергия. Не выполнять сидя на земле, на камне, на деревянном полу, всегда подкладывайте шерстяной плед или шёлковый платок, либо по старинке «асану» (шкуру).

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Полное йоговское дыхание» с Уджайи – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, но можно выполнять почти любую пранаяму. Эту асану можно усилить, выполняя в ней любые пранаямы. В любом случае, дыхание в этой пранической асане должно быть осознанным – отмечайте мысленно каждый вдох и выдох, чтобы получить полезный пранический эффект.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики внимание – на отстройке асаны и расслаблении ног, плеч, лица (см. схему) и удержании хаста-мудры. Когда асана устойчива – на неподвижности всего тела и выполнении дополнительных практик (особенно важно делать пранаямы и бандхи). Продвинутые практикующие смогут наблюдать потоки праны во всём теле, а также в этой асане можно увидеть Брумадью (ослепительно яркое свечение в третьем глазу; особенно если делать Шамбхави на фоне любого осознанного дыхания) и можно потерять ощущение тела (Пратьяхара), медитируя на центр груди (Анахата-чакру). Применяются и другие техники.

✅ТИП АСАНЫ: статичная физическая. Дыхание и сердцебиение замедляются. Эта поза не подходит для медитаций и активных пранаям. Эффект «общеукрепляющий», поза помогает снять мышечное напряжение и «размяться» всем телом. Включает мышцы ног, спины, рук, шеи. Не требует больших усилий или развитого чувства баланса для удержания с открытыми глазами.

✅КОМПОНОВКА: асана выполняется в комплексе других поз йоги.

✅ОТСТРОЙКА. Положение головы – подбородок чуть выше лини горизонта. Не запрокидывайте сильно голову, но и не бросайте вниз. По зеркалу линия подбородка примерно параллельна линии передней руки (по диагонали вверх). Держите колени как можно ближе друг к другу по горизонтали («вширь» - поуже). Заднее колено поднимайте вверх, до появления лёгкого сопротивления в пояснице – больше не нужно. Вы можете выбрать, как работать в этой позе: раскрывать плечевой корпус параллельно коврику («в длину»), отводя плечо свободно руки назад и в сторону – и тогда вы задействуете широчайшую мышцу спины с обеих сторон (вы почувствуете её напряжение!). Либо работать строго в вертикальной плоскости, выровняв плечи и таз вперёд, параллельно переднему краю коврика (плечи перпендикулярны длинной стороне коврика) – так будет больше работать поясница (иногда это хорошо, но при проблемной пояснице – не очень).

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание (от 2 до 5 минут).

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется «Дыхание победителя разума», Уджайи – глубокое, медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание. Не практикуются активные типы дыхания (поза и так достаточно «адреналиновая»).

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На отстройке асаны, равновесии и неподвижности, замедлении и осознавании дыхания. Аккуратный вход и выдох из позы. Корректный захват без риска для голеностопа и сустава большого пальца. Закрывайте глаза на среднем уровне (когда поза стала непоколебимо устойчивой с открытыми глазами) и медитируйте на центр головы (Аджна-чакру) на продвинутом уровне, когда уже не знаете, что бы ещё сделать в этой асане.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: до и после этой асаны нужно поставить наклон или скрутку, для компенсации прогиба. Например, до этой позы сделать Пасчимоттанасану, а после – Баласану и Ардхаматсьендрасану, либо наборот.

✅ВАРИАЦИИ: разные виды захвата задней ноги (см. ТРАВМООПАСНОСТЬ). Шамбхави-мудра по желанию. Когда поза устойчива, начинайте делать с закрытыми глазами.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна, однако нужно избегать перенапряжения поясницы. Плюс, хотя это в целом очевидно – если вы выполняете захват задней ноги свободной («задней») рукой, то, естественно, избегайте падения в таком скрученном положении, особенно назад: так можно получить серьёзную травму. Никогда не хватайтесь в это позе за большой палец задней ноги – это неизбежно (постепенно) травмирует его, захват идёт либо за голеностоп или за голень. Либо идёт захват колена в сгиб локтя (средний уровень гибкости). На продвинутом уровне гибкости, возможет захват за колено задней ноги (новички, даже не пробуйте это, поясница заболит).

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: умеренная «разминка» и тренировка всего тела. Как и любой прогиб, поза активизирует симпатическую нервную систему – бодрит, поэтому не делается на ночь. Поза должна выполняться на пустой желудок – через 3-4 часа после плотной еды, а лучше всего - утром до завтрака; по той же причине (массаж брюшной полости) сначала сделайте её в стойке на левой ноге, а закончите стойкой на правой ноге, чтобы массаж кишечника завершился по направлению слева-направо-сверху-вниз.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: поза умеренно активизирует Муладхара-чакру (как любая стойка на одной ноге с раскрытием таза) и Анахата-чакру (как и любой прогиб, даже лёгкий), а если делается с закрытыми глазами, то и Аджну (т.к. это ярко выраженная балансовая асана). Применение Шамбхави-мудры усиливает «включение» Аджны.

✅ ПРИМЕЧАНИЯ. «Натарадж» – одно из имён Шивы. Это имя отсылает нас к легенде, что в конце эпохи (Кальпы, включающей 4 юги, и длящейся 4,32 миллиарда лет), когда миру в очередной раз приходит время раствориться, именно Щива разрушает мир, танцуя свой ужасающий танец – Тандаву. Круче (и поле) этого танца, понятно, что нет уже танцев, поэтому Шива «автоматом» «король танцев» – хотя можно было бы поспорить, что король танцев всё-таки Вишу (Кришна): ибо, танцевать ОДНОВРЕМЕННО с 300 пастушками – это не шутки, Карл.

✅ТИП АСАНЫ: статичная праническая. При удержании этой позы происходит одновременная активизация каналов Ида и Пингала и (иногда) включение Сушумна-нади).

✅КОМПОНОВКА: эта многоуровневая и утончённая по воздействию асана выполняется после асан и пранаям, перед медитацией.

✅ОТСТРОЙКА. Положение головы – Джаландхара-бандха (максимальная). Плечи опущены и расслаблены. Руки сильно не напрягаем. Лицо спокойное и расслабленное, как во сне. Ноги могут быть сложены по-разному, это и Сукхасана (Простая поза), и Падмасана (Поза лотоса), и Ардхападмасана (Половинная поза лотоса), и Сиддхасана (Поза совершенного мудреца \ Поза адепта), и Ваджрасана (на пятках), и Вирасана (не садясь на пятки) и скрутка ног колено на колено – как для Гомукхасаны. Удерживать Мулабандху, хотя бы лёгкую, надо всё время. Также лучше держать Набхи-мудру – кончик языка на верхнем нёбе (одно из трёх положений: за зубами, на верхней точке нёба или «проглатывая язык» по задней стенке глотки как можно дальше в горло). А. Сидерский @andrei_siderski отмечает, что правильное положение Набхи-мудры найдено, если ощущается своего рода «энергетический душ» сверху вниз – т.е. Латихан, нисходящий поток энергии. Но самый главный элемент Пададхирасаны – это удерживать ладони крест-накрест (правая ладонь под левой мышкой, левая – под правой) без напряжения и не слишком сильно, но и не слишком слабо давя на предплечья (лучший вариант, опять же, находится по ощущениям бодрости, ясности в уме, обострения внимания – т.е., по ощущению «прилива энергии»).

✅УДЕРЖАНИЕ. Удерживать такое положение можно от 2-3 циклов дыхания до 3-5 минут и далее, если нужно, до часа (для особых глубоких медитаций). Шамбхави можно делать периодически, если глаза устают с непривычки. Мула-бандха – всё время. Поза не должна вызывать у вас сильного дискомфорта в ногах или пояснице, это важно (где есть боль, там нет йоги, нет Достижения). Обычно для получения заданного эффекта начинающим достаточно удержания на 10-30 циклов дыхания, и если эффект после этого не ощущается, упражнение разумно прекратить.

✅КАК ДЫШАТЬ: дыхание осознанное, Уджайи или просто замедленное осознанное дыхание. Не практикуются активные типы дыхания (Капалабхати, Бхастрика, Агнисара, Мурчха и т.п.) и Полное йоговское дыхание (т.к. корпус зажат). Упражнение может вызывать Кевала-кумбхаку – спонтанную задержку дыхания, это происходит, если энергия вошла в Сушумну и является верным признаком, что практика сработала (и нужно срочно делать следующий шаг – войти в Самьяму тем или иным способом).

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На отстройке асаны и неподвижности, ровном и не чрезмерном давлении на предплечья, на замедлении и осознавании дыхания, на Шамбхави, Мулабандхе и Набхи-мудре, на макушке головы (Брахмарандхре), или пространстве Сердца (Хридаякаше). Аккуратный вход и выдох из позы – безопасный, в первую очередь, для коленей. Может быть медитация на внутренний звук (Анахата-нааду), медитация на отголосок сокращения сердечной мышцы в кончиках пальцев или межбровье, в других точках (Пульсовая джапа) и другие медитации по выбору.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: хорошенько разозгрейте, разомните ноги до и после этой асаны. Можно сразу после завершения этой практики плавно раскрутиться в Шавасану или Йога-нидру.

✅ВАРИАЦИИ: разные виды захвата посадки и разные дополнительные техники, как описано выше.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна, но нужно аккуратно входить-выходить в неё, избегать долгого удержания при малейших противопоказания по состоянию сосудов ног (варикоз, проблемы с коленями, голеностопами и др.). В поза замрите, не раскачивайтесь и т.п., не нужно самодеятельности.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: отсутствует. Поза не должна выполняться дольше, чем безопасно для здоровья ног, поясницы, всего тела. Поза не должна выполняться сразу после или незадолго до еды, а также ранее, чем через 3-4 часа после приёма плотной пищи, т.к. активизация Сушумна-наади ослабляет пищеварение, оно буквально замирает, как во сне.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: у этой асаны ярко выраженный пранический эффект. Как уже описано выше, асана включает Сушумна-нади, поэтому это одна из главных асан общедоступной хатха-йоги.

✅ ПРИМЕЧАНИЯ. Если вы начинающий йог (йогиня), лучше пока что не далайте эту асану подолгу. Также эта асана не должна применяться нервными людьми и тем более лицами с психическими заболеваниями или людьми в состоянии тревожности, депрессии, при гневливости, незадолго до секса или сразу после него, менее чем через 48 часов после приёма алкоголя или сильнодействующих химических лекарств, таких как обезболивание и антибиотики. При нарушении таких логичных правил последствия для энергетики и психики испытателя могут быть крайне нежелательными.

✅ТИП АСАНЫ: праническая. Дыхание и сердцебиение замедляются. В зависимости от дыхания, Дришти, мудр и бандх, и особенно их взаимных сочетаний, эффект может варьироваться от снотворного до сильно бодрящего.

✅КОМПОНОВКА: поза выполняется в конце комплекса асан, как пранаяма или медитация.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ АСАНЫ. Вход: из положения Ваджрасана раздвиньте колени и аккуратно опустите ягодицы на пол, чтобы принять эту асану. Выход: подаёмся корпусом вперёд и переносим часть веса корпуса на руки, после чего либо 1) сдвигаем ступни и опять садимся в Ваджрасану для продолжения дыхательных упражений, либо 2) с опорой на руки садимся ноги вперёд (как для Пасчимоттанасаны).

✅ ОТСТРОЙКА. В самой асане вытягиваемся по линии позвоночника, допустимо выровняться по дуге, т.е. с едва заметным равномерным наклоном вперёд. Особенно важно избегать «офисного залома» шеи (ссутуленные вперёд плечи + запрокинутая назад голова). Тянемся макушкой вверх и чуть опускаем подбородок. Расслабляем лицо, плечи, руки, ноги. Делам ту или иную хаста-мудру (жест пальцев для управления энергией). Лёгкая Джаландхара-бандха. Ямочка на затылке между двух жилок должна вытолкнуть пальцы (проверяем). Всё тело после отстройки должно замереть «вокруг» позвоночника как центральной оси.

✅ УДЕРЖАНИЕ: от 3 до 5 минут, и до 30 минут если поза совершенно комфорта.

✅ ДЫХАНИЕ: Уджайи, Полное йоговское дыхание, Кумбхаки, в том числе с Джаландхара-бандхой или Маха-бандхой. Можно делать Капалабхати, Бхастрику, Анулом-вилом, Нади Шодхану и другие пранаямы. Кумбхака на вдохе наполняет энергией, на выдохе – детокс, очищение, чистка на всех уровнях. Одна из лучших асан для Самавета-пранаяма, Анулом-вилома пранаямы (как быстрой, как и медленной), Нади Шодхана пранаямы (обязательна постоянная плотная Мулабандха).

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на освоении корректного входа-выхода из позы, на обеспечении комфорта коленям и стабильности – пояснице, и на расслаблении тела в центральной фазе – для создания безопасной базы. Когда асана устойчива, внимание – на неподвижности всего тела и на макушке (для получения пранического эффекта), а также на выполнении пранаям и медитаций, Мулабандхи, Шабхави или Агочари- (Насикагра-) мудры, Бхучари-мудры, и других наполняющих позу содержанием практик, это уровень собственно работы в этой асане. Затем, при мастерстве в этой позы (комфортное удержание более 10 минут, свободное выполнение техник в этой позе) предствляем восходящий поток энергии от Муладхары до Сахасрары (Мулабандха, Набхи-мудра, лёгкая Джаландхара, точечная Уддияна – пупок включён) для получения максимального пранического эффекта.

✅ КОМПЕНСАЦИЯ: компенсация обычно не требуется, но нужно хорошо размять ноги до и после неё.

✅ ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза может быть опасна для коленей для некоторых людей. Если вы не можете принять эту позу и удерживать её без дискомфорта в коленях хотя бы 2-3 минуты, нужно подложить высокую опору (йогамат, подушку, плед, кирпичи и т.п.) под седалищные кости. Либо можно пока что отказаться от этой асаны, чтобы эффект не был анекдотичным, по типу «чакры лечим – спину калечим», как в псевдо-эзотерической «йоге». Также, вред здоровью можно причинить, делая эту позу на холодном полу или на земле и т.п. Кроме того, есть некоторые данные, что долгое, ежедневное выполнение этой позы (например, по часу каждый день) может с годами вызвать дегенеративные изменения в коленных суставах.

✅ ВАРИАЦИИ: нет. Вариативны здесь только мудры, а также пранаямы и медитации. Есть также (условно сказать) «вариация», где мы держимся за голени и бьёмся промежностью о коврик (Тадан-крия), но это очень узко-целевая, специфическая, практика для быстрого подъёма внутренней энергии, которую полезно делать только в обрамлении гармонизирующих эффект практик.

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: есть мелкий полезный «побочный эффект»: во время удержания позы улучшаются пищеварительные процессы. Тренировочной (мышечной) пользы нет. Польза для нервной системы Фомы-неверующего в чакры и прану будет, даже если просто сидеть в этой позе по 5-10 минут и больше каждый день, даже ничего в ней не делая: «нервы» скажут вам «спасибо».

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует всю чакральную систему снизу доверху, а также канал Сушумна. Если поза практикуется на природе, можно получать энергию напрямую от Земли в нижнюю чакру (необходима шерстяная или шёлковая подстилка).

✅ТИП АСАНЫ: для релаксации. Дыхание и сердцебиение замедляются.

✅УДЕРЖАНИЕ: от 1 до 5 минут как компенсация, релаксация, или дольше (3-15 минут) как медитация.

✅КОМПОНОВКА: применятся обычно для расслаблениями между другими упражнениями, особенно силовыми, энергичными.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: сама эта поза и есть компенсация, но если вы держали её долго, то компенсация после неё – вытяжение рук вверх в Ваджрасане с лёгкой Джаландхарой (макушку тянем вверх) (Шашанкасана, первая фаза).

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: не травмоопасна. Это поза на расслабление, так что если в этой асане вы ощущаете дискомфорт – значит, что-то делаете неправильно, и стоит обратиться за разъяснениями к вашему инструктору йоги.

✅ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: уточняйте возможность и целесообразность выполнения этого упражнения у вашего лечащего врача, если проблемные колени, поясница, шея, болезни глаз.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Входим в асану из Ваджрасаны и возвращаемся в неё же. Не вставайте из этой позы прыжком и не садитесь в неё резко (например, из Бакасаны). Не выполняйте прогиб (такой, как Матсьясана) сразу после этой позы. Плавный вдох и плавный выход из позы с приоритетом на безопасности коленных суставов. Не поднимайте корпус и голову резко, если было долгое удержание этой позы.

✅ОТСТРОЙКА. Для выравнивания дыхания и управления Сварой (активной ноздрёй), перекрестите стопы ног так: верхняя нога одноимённая той ноздре, которую нужно активизизировать: например, если нужно усилить поток воздуха через левую ноздрю, но стопы скрещены с левой ступней поверх правой. Вариативны положение рук и хаста-мудры: йогические жесты, которые можно выполнять пальцами в этой асане. Обычно выполняется захват правой рукой за левое запястье (включает поток Ида), или левой рукой за правое запястье (включает поток Пингала), особенно это эффективно в сочетании с работой со скрещёнными ступнями.

✅ВАРИАЦИИ. Руки могут быть за спиной или вверху (над головой). Можно садиться ягодицами на стопы, на пятки или между стоп.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: средней эффективности релаксация мышц всего тела, особенно бёдер, спины, рук, ног.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует Муладхару и (если делается постановка лба на ладони перед собой) также Аджну. «Заземляет», гармонизирует энергетику. Может применяться для наблюдения дыхания, потока мыслей, для выполнения техники «Микрокосмическая орбита», других медитаций и упражнений Крия- и Кундалини-йоги.

✅КАК ДЫШАТЬ. Как база, практикуется «Уджайи» – «Дыхание победителя разума»: нормальное по глубине, выровненное по скорости и мощности потока, полное по расходу воздуха на выдохе и забору на вдохе, дыхание с шипяще-свистящим призвуком через нос (голосовая щель напряжена, за счёт чего появляется лёгкий, едва слышимый практикующему, призвук на вдохе и на выдохе). Активные пранаямы в этой позе, естественно, не делаются, а Полное йоговское дыхание тоже, т.к. лёгкие спрессованы. Дыхание всегда идёт через нос, который у вас не должен быть сплющен (т.к. лоб ставим на пол или на руки так, чтобы не прижимался нос), нос совершенно свободен. Поза подходит для наблюдения дыхания и тонких манипуляций с ним (Свара-йога, или мысленное попеременное дыхание).

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на комфорте коленей, устойчивости положения тела (в т.ч. плеч, рук) и полном мышечном расслаблении тела в позе. Когда асана уже совершенно устойчива - на каменной неподвижности всего тела (Кайя-стхайрам) и ровном, правильном дыхании Уджайи, может быть концентрация на Аджна-чакру (центр головного мозга). Затем если есть цель поработать с праной, то и на восходящем потоке энергии от Муладхары до Сахасрары («Микрокосмическая орбита»), в этом случае применяется Набхи-мудра и лёгкая Мулабандха или Ашвини, и точки Муладхара и Сахасрара берутся как опорные и удерживаются вниманием всё время, помимо визуализации «плавающей точки» синхронно дыханию.

✅ТИП АСАНЫ: постуральная (имеется польза для здоровья) и, в меньшей степени, праническая. Дыхание и сердцебиение замедляются. Эффект позы бодрящий в начале и успокаивающий при более долгом удержании (от 2х минут).

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ АСАНЫ. Вход: из положения Ваджрасана приподнимите корпус, сцепите пальцу рук и поставьте руки на коврик; важный момент: между локтями – ширина 1 локтя, померяйте, если не уверены. Чтобы войти в позу, переносите всё больше веса корпуса (а затем и таза) на руки, напрягая предплечья и толкая локти от себя, чтобы упереться ими в коврик. В самом конце входа в позу возможен толчок одной ногой (вторая полусогнута), чтобы принять вертикальное положение. Выход: согните одну ногу в колене (повторяем вход в позу в обратном порядке) и медленно опускайте верхнюю (прямую) ногу, напрягая мышцы пресса и предплечий, чтобы выход был плавным, без падения. Мягко приземлитесь верхней ногой на коврик. Ложитесь на живот или перевернитесь на спину в короткую Шавасану. Затем делается компенсация.

✅КОМПОНОВКА: всего один подход этого упражнения выполняется в конце комплекса асан, перед Шавасаной.



✅ ОТСТРОЙКА. В самой асане вытягиваемся по линии позвоночника, устраните прогиб в пояснице, который появляется, если слабый пресс. Напрягайте мыщцы живота. Руки – сильные, напряжённые, особенно предплечья; всё время толкайте локти и предплечья «от себя», от пола, чтобы перенести большую часть веса тела на них. Вес тела распределяется так: 1\3 на макушке (спина и шея ровные!), и по 1\3 на каждом локте+предплечье: т.о., вес распределён равномерно «по треугольнику». Не ёрзайте, приняв позу, а если вы заметили, что поза принята неправильно – плавно выходите и отдыхайте; недопустимо смещать точку опоры на голову уже в позе, это надо было сделать корректно один раз ещё до того, как нагрузить макушку весом (безопасность шейных позвонков – важнее всего). Расслабьте ступни ног, не тяните носочки как в балетной школе. Если поза принята верно, то вам требуются микроскопические мышечные усилия для её удержания, если же поза принята и выполняется неправильно, усилий много, сердце бьётся ускоренно, вы задыхаетесь и потеете.

✅ УДЕРЖАНИЕ: несколько циклов дыхания при освоении позы. От 2 до 15 минут, если поза совершенно комфорта. И более 30-60 минут у продвинутых йогов.

✅ ДЫХАНИЕ: Уджайи, или нормальное, свободное (осознанное) дыхание. Бандхи и кумбхаки не делаются.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на освоении корректного входа-выхода из позы, на обеспечении комфорта шее и стабильности. Затем –на расслаблении всех мышц, которые не участвуют в фиксации тела в центральной фазе – в том числе это расслабление лица, ног, области промежности. Затем на полной неподвижности тела, ровном дыхании и макушке головы.


✅ КОМПЕНСАЦИЯ: обязательна. После выхода из позы, ложитесь на 1-3 минуты в Шавасану, а затем делается компенсация: по 1 минуте вытяжение макушки и рук вверх в Ваджрасане и Кхандарасана («Поза полумоста»), Чакрасана («3Поза колеса»), либо Матсьясана или другая поза на прогиб. При долгом удержании (от 5 минут и дольше) действует формула: время отдыха в Шавасане после выхода из Сиршасаны = 1\2 времени удержания Сиршасаны.


✅ ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза может быть опасна для шейных позвонков, если шея не выровнена в основной фазе (когда часть веса тела приходится на макушку). Все усилия на этапе освоения позы должны быть направлены не на плавный и красивый вход в позу, а на то, чтобы шея встала ровно в фазе удержания. Попросите кого-то проконтролировать это, если не уверены по ощущениям. Не допускается вертеть головой в фазе удержания. Не проваливайте поясницу в центральной фазе, по той же причине – нагрузка должна быть по вертикальной оси, любое отклонение позвоночника от физиологичного положения (так же, как если бы вы стояли ровно на ногах, спиной к стене) – травмоопасно и вредно. Выход из позы не должен быть падением кувырком через голову или переходом в другую асану, это опасно и бессмысленно.

✅ ВАРИАЦИИ: есть вариации с разным положением ног, в т.ч. принятие позы Лотоса в стойке на голове и вариации с постановкой головы на верхний край лба. Все они рискованны и бессмысленны для начинающих, принесут больше вреда, чем пользы. Упрощённую форму позы – Наман Пранамасану – «Позу молящегося» - стоит делать, если вы не можете принять Стойку на голове даже на несколько дыханий так, как надо – т.е. без падения и с ровной шеей и не проваленной поясницей.

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей. Другие полезные факторы вероятны, но пока не доказаны медицинскими исследованиями.


✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: активизирует всю чакральную систему снизу доверху, а также канал Сушумна. Особенно мощный эффект (праническое пробуждение, и изменённое состояние сознания: остановка потока мыслей и кратковременное разотождествление с телом) проявится при долгом удержании – но оно не должно быть в ущерб здоровью.

✅ТИП АСАНЫ: тренировочная, на вытяжение и укрепление мышц, в гораздо меньшей степени праническая. Дыхание и сердцебиение вначале ускоряются, а затем, при корректном удержании, нормализуются. Эффект асаны – бодрящий.

✅КОМПОНОВКА: поза выполняется в комплексе других асан. Не делайте сразу после этой позы ни одну перевёрнутую асану (т.к. кровь активно прилила к ногам) и не садитесь в Падмасану или Ваджрасану, Вирасану. Если есть какие-то неприятные ощущения в этой позе – Шавасана до и после неё по 2-3 минуты.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ АСАНЫ: вход широким, плавным отшагиванием назад из положения стоя ровно – Самастхити (исходного положения). Выход – перенеся вес вперёд и аккуратно подшагивая задней ногой вперёд для возвращения в исходное положение. Как видите, вход и выход из этой позы не представляют сложности.

✅ ОТСТРОЙКА. Встаньте ногами «в шахматном порядке», т.е. ступни не на одной лини, а вразбивку – так устойчивей (помним, что это поза Воина, а не Ваньки-встаньки, которого толкни пальчиком в бок – и завалился). В самой асане вытягиваемся по линии позвоночника, допустимо выровняться по дуге, т.е. с едва заметным наклоном (проверяем, чтобы спина была ровной, встав спиной к пустой, свободной от мебели, стене – прижмитесь всей поверхностью спины, не отрывая поясницу). Всё тело после отстройки должно замереть – не надо никаких раскачиваний и колебаний в позе. Руки активно вытягивайте кончиками пальцев в стороны – от позвоночника, но при этом мышцы рук надо расслаблять (!) – секрет долгого удержания. Не запрокидывайте голову. Взгляд мягкий: хотя это и «Поза воина», не надо делать напряжённую гримасу «Страшное лицо бойца спецназа США». Можете прикрыть или даже совсем закрыть глаза, чтобы убрать внимание вовнутрь. Удерживайте плотную Мулабандху (или Ашвини-мудру) всё время стойки. Ещё и ещё раз (новички) проверяйте, чтобы у вас не была проваленная вперёд поясница (лордоз), выталкивайте поясницу наружу, если это заметили (не отклячивайте зад). Выровняйте все тело вокруг оси-позвоночника…

✅ УДЕРЖАНИЕ: от 2 (регулярная тренировка) до 15 минут (ударная тренировка раз в неделю) на каждую ногу. Удерживайте как можно дольше.

✅ ДЫХАНИЕ: Уджайи. Осознавайте дыхание по всем 5-6 уровням, как мы это делаем на курсе.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на освоении корректного входа-выхода из позы. Когда асана устойчива, внимание – на неподвижности всего тела и на расслаблении рук – сохраняя их вытяжение, на мыслях, которые проносятся перед внутренним взором. Затем, при мастерстве в этой позе (комфортное удержание более 5 минут, свободное выполнение бандх в этой позе) представляем восходящий поток энергии от Муладхары до Сахасрары (Мулабандха, Набхи-мудра, лёгкая Джаландхара, точечная Уддияна – пупок включён) для получения максимального пранического эффекта, и можно начинать делать Кумбхаки.

✅ КОМПЕНСАЦИЯ: для ног, обычно не требуется. Если вы хотите сделать долгий подход, удержание «на вынос», то очень помогает помассировать ноги до и после такой практики (помогает от сведения мышц, в том числе). Для рук компенсация может быть Падахастасана (Хастауттанасана) или другая поза в наклоне вперёд без активной работы рук (не «поза гориллы» с захватом за ступни). Или такая как Бхунаманасана («Поклон Матери-земле» в широчайшей стойке).

✅ ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ. Должна быть. Обратите внимание, чтобы колено передней ноги не выходило за линию большого пальца ноги (как это допустимо в «Позе всадника», но не здесь). Если возникает дискомфорт или пуще того боль в голеностопе задней ноги – что-то делается неправильно, и надо поменять положение задней стопы (сняв с него часть нагрузки, перенеся вес почти полностью на переднюю стопу). Никогда не входите в и не выходите из этой позы прыжком: небезопасно для голеностопа и коленей, и даже поясницы. Не запрокидывайте голову, особенно при долгом удержании – голова закружится.

✅ ВАРИАЦИИ: можно направлять пальцы рук строго вверх или строго вниз, для снятия напряжения с запястий, дополнительно. Угол передней ноги может быть разным, для получения разного эффекта (чем шире стоим, тем более «низкочакровый» эффект, и тем бодрее и веселее стоять.

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ТЕЛА: умеренная, есть. Поза нагружает мышцы ног, которые могут быть «сонные» у современного человека, так что польза есть. Включаются также мышцы спины. И конечно, рук! Мышцы рук можно действительно натренировать этой асаной. Вытяжение – это как раз то действие, которое «детоксифицирует» мышцы (удаляет из них продукты обмена, которые там могут застаиваться) и повышает качество мышечной массы без гипертрофии мышцы (без её видимого роста).

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: низкая. Поза активизирует нижнюю чакру (Муладхару), особенно если удерживать всё время практик стальную Мулабандху. Применяется также (всегда) лёгкая Джаландхара-бандха. Кроме того, возникает точечная (едва намеченная) Уддияна, за счёт того, что живот напряжён, подтянут. Всё это полезно, но не даёт мощного потока энергии – это и не нужно в данной асане.

✅ТИП АСАНЫ: праническая, медитативная. Физкультурной, мышечной, пользы – почти нет.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Исходное положение – лёжа на спине. Сначала (помогая силой рук) плавно по дуге поднимите ноги (со вдохом) уголком вверх, с выдохом плавно опустите за головой (Халасана – «Поза плуга»). Сделайте несколько циклов дыхания в Плуге, замедляя дыхание и сердцебиение. Затем, с очередным вдохом, поднимите ноги в основное положение. Задержитесь и здесь, снова успокаивая всю систему. Замрите. Если вам удалось добиться устойчивости и удобства, а также неподвижности в асане – подготовка завершена, можно приступать. (См. ниже «ДЫХАНИЕ»). После завершения медитации, выходите в обратном порядке – через «Плуг». Отдохните 2-3 минуты в Шавасане, затем захватом за колено (не напрягая спину) выйдите из позы и продолжите занятие.

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание (от 2 до 10 минут, реже дольше). Для освоения позы в первый раз, сначала сделайте разминку, затем целостный комплекс асан, Шавасану и затем приступите к этой асане. Старайтесь держать локти уже (но – не до сдавливания шеи и как следствие, головокружения). Удерживайте позу от 10 циклов дыхания и дольше. Обычно требуется выполнить около 10 циклов дыхания, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение в этой позе. Затем можно приступать к собственно практике. У продвинутых йогов и йогинь время удержания этой позы может доходить до 3 часов.

✅КОМПОНОВКА: это поза обычно выполняется в конце комплекса по йоге, в группе с другими асанами. Лёгкая Джаландхара-бандха (и точечная Уддияна) происходит естественным образом; удерживайте лёгкую Мулабандху (или Ашвини-мудру). Обычно эта асана выполняется под дыхание Уджайи («Дыхание победителя ума») или замедленное, плавное, ровное осознанное дыхание (не Полное йоговское, т.к. поза перевёрнутая – от Полного закружится голова). Чтобы освоить, эту позу можно делать в несколько подходов, но нужен отдых (2-3 минуты в Шавасане) после каждого подхода. После Випарита карани асаны и мудры стоит делать только медитации или закончить занятие – долгой (10-15 минут) Шавасаной.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: 2-3 минуты полежать в Шавасане после завершения удержания этой асаны, резко из неё вскакивать нельзя (не полезно для сосудов). Затем сделать позу на вытяжение позвоночника (как и после любой другой перевёрнутой) и\или прогиб: например, Чакрасану (Позу колеса) или Кхандарасану (Позу полумоста), а затем Тадасану (Позу горы) или Шашанкасану (Позу зайца\Луны).

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна, только не теряйте равновесия и падения за голову – теоретически, если неудачно упасть «в скрутку», можно повредить шейные позвонки. Берегите также суставы запястий. Не подходит при сильно повышенном и сильного пониженном артериальном давлении, при воспалительных заболеваниях, при повышенной температуре (например, при простуде). Не делается сразу после активных, динамических, и трудоёмких, силовых асан. Такие асаны также не надо делать сразу после неё, дайте себе время на «разгон \ торможение». Дыхание не должно вызывать дискомфорта или головокружения. При любых неприятных ощущениях во время выполнения асаны, сразу после неё или в течение дня после неё, обратитесь за советом к эксперту – либо вы делаете что-то неправильно, либо поза пока преждевременная для вас по состоянию здоровья. Если вы чувствуете, что мышцы тела слабоваты для комфортно удержания Випарита Карани, натренируйте их упражнением «Дельфин».

✅ВАРИАЦИИ: можно сцепить пальцы в замок, но обычно этого не требуется.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: поза поддерживает тонус мышц рук, может быть полезной для профилактики варикозного расширения вен нижних конечностей. В остальном польза не физиологическая, а «энергетическая».

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: прана и апана оказываются «перевёрнуты», и «нектар», «стекающий» из Бинду-чакры в Манипуру, возможно удержать в теле, это должно приводить к оздоровлению, омоложению организма на всех уровнях. В позе достигается глубокий покой ума, особенно если удерживать её не 10-12 циклов дыхания, а дольше.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется поверхностное, не натужно глубокое, но ровное «Дыхание победителя разума», Уджайи – медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание (без углубления, т.к. поза перевёрнутая). Не практикуются активные типы дыхания! Дышим так: вдох идёт от пупа до ямочки между ключиц (мысленно, конечно), здесь короткая задержка (1-3 секунды), выдох идёт от горла вверх по позвоночнику к макушке (родничку). И потом цикл повторяется, т.е., нет обратного прохода, всё время идём от пупа к горлу, от горла к макушке. Если вы практикуете Крия-йогу, выполняется ещё особая медитация на чакры (это выходит за рамки техник, описанных здесь).

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики - на отстройке асаны, равновесии и неподвижности, замедлении и осознавании дыхания; тренируйте аккуратный вход и выдох из позы.

✅ТИП АСАНЫ: тренировочная мышечная, бодрящая, и праническая.

✅ВХОД И ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Исходное положение – лёжа на спине. Одновременно поднимите ноги и корпус «уголком». После завершения удержания позы, плавно опуститесь в исходное положение.

✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание от 1 до 5 минут. Начните осваивать позу с 3-5 циклов дыхания, делайте 3-5 подходов. И постепенно продвигайтесь к удержанию 1 минуту и дольше. Когда появляется заметная со стороны мышечная дрожь, удержание лучше прекратить, сделать передышку и сделать ещё 2 подхода, без дрожи.

✅КОМПОНОВКА: эту позу лучше делать на хорошо разогретое тело, а также полезно снять напряжение с мышц, которые поработали, после этой интенсивной практики. Поэтому сделайте Вьяграсану или Марджари-асану до и после упражнения.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: разминка и отдых после каждого подхода и в конце упражнения. После Навасаны, заминки и отдыха сделайте асану на прогиб, например, Кхандарасану или Чакрасану, а затем позу на вытяжение позвоночника, например, Тадасану или Эка Пада пранамасану, Триконасану, или Вирабхадрасану.

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза в целом не травмоопасна. Но есть риск даже при корректном выполнении, если уже есть серьёзные проблемы с позвоночником, особенно поясницей. При сильном лишнем весе посоветуйтесь с врачом. Не делайте при повышенном давлении, в активные дни месячных, и на поздних сроках беременности.

✅ВАРИАЦИИ: положение рук может быть разным. Применяйте Ашвини-мудру или Мулабандху, чтобы «закрепить» поясницу, и получить полезный пранический эффект (восходящий поток). Избегайте запрокидывать голову – появится головокружение и дурнота.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: поза поддерживает тонус мышц практически всего тела. При регулярной практике полезна для мочеполовой системы как профилактика простатита у мужчин и пролапса у женщин и т.п. Укрепляет мышцы пресса, что помогает эстетически улучшить форму живота.

✅ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: направляет апану вверх, прану вниз, смешивая потоки – что, по данным древней Йоги, очень полезно. При корректном выполнении позы обязательно закрываются замки Мулабандха и Джаландхара-бандха, так что пранический эффект сильный.

✅КАК ДЫШАТЬ: как база, практикуется активное, равномерное «Дыхание победителя разума», Уджайи – медленное, бесшумное дыхание через нос, либо просто замедленное осознанное дыхание (без углубления, т.к. поза перевёрнутая). Чтобы было легче держать позу, можно дышать по типу Капалабхати или Бхастрика.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. В начале практики – на отстройке асаны, равновесии и неподвижности, плавности и осознавании дыхания. Тренируйте плавный, без рывка, вход, и плавный, без падений, выдох из позы. Когда поза в целом освоена, тренируйте плотную Мулабандху и концентрацию на Брумадью (межбровье), в сочетании с Шамбхави-мудрой, и увеличивайте время удержания.

✅ТИП МУДРЫ: для медитации, пранаямы, успокаивающая.

✅КОМПОНОВКА: можно сочетать с выполнением асан (например, Вирабхадрасана II), занятиями пранаямой и медитацией.

✅ ОТСТРОЙКА. Соедините подушечки большого и указательного пальцев так, чтобы образовалось ровное кольцо. Остальные пальцы выпрямлены, как перья крыла птицы. Не напрягайте сильно ладонь, держите корректное положение пальцев, применяя минимальное мышечное усилие.

✅ УДЕРЖАНИЕ: от 1 до 5 минут.

✅ ДЫХАНИЕ: если техника выполняется отдельно от других, обычно Уджайи или Полное йоговское дыхание. Любое другое дыхание, по ходу тренировки.

✅КОНЦЕНТРАЦИЯ. На кончиках пальцев.

✅ КОМПЕНСАЦИЯ: обычно не требуется. Расслабьте пальцы.

✅ ВАРИАЦИИ: можно свернуть указательный палец плотнее, так, чтобы образовалась спираль, и кончик указательного пальца прижимался к основанию большого: такая вариация более энергичная, даёт более собранное состояние ума.

✅ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ: мудра препятствует утечке праны с кончиков пальцев. По этой причине, мудра применяется обычно сразу на обеих руках.

✅ТИП АСАНЫ: тренировочная мышечная и праническая.
⠀
✅ВХОД В ПОЗУ. Сидя вытянув ноги вперёд.
⠀
✅ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ. Плавно, в обратном порядке, раскрутиться (сначала убрать захват руки, если был): вернуть в исходное положение руки, потом верхнюю ногу, и вернуться в положение сидя вытянув ноги вперёд.
⠀
✅УДЕРЖАНИЕ. Подразумевается статическое удержание от 1 до 5 минут. Начните осваивать позу с 3-5 циклов дыхания и продвигайтесь к удержанию 1 минуту и дольше. Если появляется мышечная дрожь, или руки устаются – это значит, что поза делается неправильно. Эта асана статична и не должна вызывать мышечного напряжения и усталости.
⠀
✅КОМПОНОВКА: поза делается в середине целостного комплекса асан.
⠀
✅КОМПЕНСАЦИЯ: до и после этой асаны сделайте по 10-30 циклов Вьяграсаны или Марджари-асаны.
⠀
✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: поза травмоопасна, если использовать руки, особенно заднюю, для углубления скрутки – как рычаг. Для скручивания применяем только мышцы корпуса, не «помогая» руками. Также не допускайте сильного напряжения, «затекания» и неприятных ощущений в шее и плечах. Если делаете захват рук за спиной, проявите особую осторожность (по тем же направлениям проверки).

✅ТИП АСАНЫ: для релаксации. Дыхание и сердцебиение замедляются.

✅УДЕРЖАНИЕ: от 1 (как противоасана) до 15 минут (как альтернатива Шавасане) или дольше, как медитация

✅КОМПОНОВКА: применятся обычно для расслаблениями между другими упражнениями, особенно силовыми, энергичными.

✅КОМПЕНСАЦИЯ: сама эта поза и есть компенсация, но если вы держали её долго, то компенсация после неё – вытяжение рук вверх в Ваджрасане с лёгкой Джаландхарой (макушку тянем вверх) (Шашанкасана, первая фаза).

✅ТРАВМООПАСНОСТЬ: не травмоопасна. Это поза на расслабление, так что, если в этой асане вы ощущаете дискомфорт – значит, что-то делаете неправильно, и стоит обратиться за разъяснениями к вашему инструктору йоги.

✅ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: нет.