Dear friends, I would like to tell you about a wonderful meditation that I came across and I've practiced a lot. And I was lucky to be with the great Masters of this practice called Metta meditation or loving-kindness, loving friendliness in English. Its wonderful to connect with our love for our self, love for everything that is in the world.

So, how it works? Its very, very simple. You start with sending loving thought for yourself: "May I be happy, may I be well, may I be in peace and harmony with myself and others". And you really try to feel it. Its not the words that are important. In the beginning, yes, but after a while we focus on the feeling and try to really feel that.

Sometimes when we are not in a quiet state, we might have inner voice that says "No, I don't deserve this. You know, its wrong". And yet, we have to keep practicing and we have to forgive ourselves for everything that comes up, that says "I'm not worth it. I don't deserve this". Forgive yourself for whatever it is and continue.

After practicing that for 2 or 3 minutes, then you go to the person you respect and love the most in life. Someone who has helped you tremendously. May be a parent, may be a good friend, or a teacher. Whoever it is. And practice the same words to them. "May that person be well. May that person be happy. May that person live in peace and harmony with themselves and others". And there, usually we don't have the negative voice in our head because that's a person we greatly respect and love.

The next one – our parents. For some people that might be easy, for other people it might be very, very difficult. I grew up the generation of the "Generation Gap", I've never had trouble with my parents. But lots of my friends did. So there again, if you come across the negative feeling because of your father or your mother, forgive them for what whatever they did wrong. They tried their best but they were conditioned just like we are. And they did not know any better. So, forgive them for their mistakes, and try to really feel loving-kindness and the real wish for them to be well and happy.

And then come our brothers and sisters, then other family members. And again, for some of us that will be easy, for some of us it will be nearly impossible with some of them. And again, look where is the problem. Forgive. Try to really feel the same feeling of wishing them well from the depths of your heart.

And then continue with your best friends. In the beginning, only friends of the same sex so that we don't get into sensual, desires, which are not loving-kindness, it's a different thing altogether. And try to really feel that, even if some friend has deceived you in some way – forgive them and continue your practice.

After that, we go to people we feel indifferent about. People that we meet regularly in the street, in the shop, in the subway, in the trams, in the trains, and whatever means of transport we use, people at work… and there again, we will find they are just a background so we don't have a particular feeling, in general, to those people. They are just there. We don't a particular likes or dislikes. But still, send them the greatest loving-kindness thoughts that you can bring up. "May they be well, may they be happy, may they live in peace and harmony with themselves and others".

And then we continue with probably the most difficult group of people, the people we hate, the people we despise, the people we dislike. And again, it's a matter of learning how to forgive. Forgive them for whatever they've done that made you hate them, despise them, dislike them. Everybody makes mistakes in life, and know that its quite normal for a human being. And to forgive is not that they will be your best friends, probably not. But if you realize, as Buddha said, People who are doing nasty, horrible things, are deeply unhappy people. So if you wish them more unhappiness, you know, if you wish them sickness, and all kind of problems, if they get even worse, they might be reacting in a far worse way. So, forgive. Its not for them so much as it is for you, for your own peace of mind. So that whenever you think of them, there comes no negativity into your mind. And practice with each one of them for as long as necessary to overcome this obstacle.

Then come all beings in the world. Not only human beings, but animals, plants, invisible beings, beings close by, beings far, tiny little beings and big, huge beings like the Earth. Include all that in your loving-kindness.

So, it's a very extended practice, and for each group practice for about 3 to 5 minutes. But if you come upon negativity, first of all, wish yourself, then work on that till you can really move on and start to feel that you really have these wishes for yourself. Then come your parents – and again, if there is any negativities coming up – work on them before you move on to the next one.

So, it goes on to the whole chain. Every time work to forgive, work to really feel this, and then you can go on to the next. And if you reach the final stage of all beings, everywhere, you still might find things you don't want to include, like it this moment, Covid virus )) And other things that may seem to be disturbing.

You know, it's a wonderful practice and it really goes (on). The important things is to try to really FEEL this. It's a force that if its practiced regularly, in its intensity, it radiates out to the world, just like the sun radiates its light. So we can radiate loving-kindness to all beings as a continuous basis – even if we don't practice consciously, its still there in the background. And it will improve the quality of our life tremendously. If we practice this one regularly, and we don't fall into the negative.

Anytime that we feel any negativity towards anybody, go back and practice with them as long as necessary, don't move on to the next. That's the most important step. And in the beginning, it's just the words. But after some time, it will become a feeling that gets stronger, and stronger, and stronger. And if you're lucky ever to meet the great Masters of loving-kindness, you can really feel the energy they radiate. Its wonderful to be in their presence, to feel their love, their harmony, and the blessings they send out into the world.

So, practice this regularly. Especially before sleeping is a good time. So you will have a very peaceful sleep. If you have no negativity towards anybody, you will probably have no negative dreams. And you can do it, even it's a minute or two minutes, upon waking up. And after a while it will become a current that goes on though the night, so even while you're sleeping, its practicing it. So if you wake up in the middle of the night for a pee, then you'll realize – "Oh, it's still in my mind, wow!". )) So you can practice this continuously. Also if in the daytime there are any spare moments, and there's plenty: if you're waiting for a traffic light, if you're in a queue, in the shop or in the traffic – you know you can practice, it because there's nothing to do anyway, or you can get angry as there's so many people and everything is inefficient. If you practice loving-kindness, it makes the waiting much more pleasant, and in the end, you're grateful for those moments.

Дорогие друзья, я хочу рассказать вам о чудесной медитации, которую я обнаружил уже давно, и много практиковал. Мне повезло познакомиться с великими Мастерами этой практики, которую называют Мэтта-медитация или «медитация любящей доброты». Это действительно прекрасный метод наполниться любовью к себе и к другим, и вообще ко всему в этом мире.

Как же это работает? Всё очень просто. Вы начинаете практику с повторения, мысленно «Пусть я пребываю в счастье, в здоровье и благополучии, пусть я буду жить в мире и гармонии с собой и другими». И (кроме такого проговаривания мысленно), вы пытаетесь действительно почувствовать это ощущение. Важнее всего – не слова (а это ощущение), хотя мы начинаем с них. Постепенно мы концентрируем внимание на ощущении и стараемся его прочувствовать.

Иногда, когда мы чем-то обеспокоены, у вас в голове может появляться голос, который говорит: «Нет, я этого не достоин (не достойна), я этого не заслуживаю. Ты же знаешь, что так нельзя». Но даже тогда (если этот голос появляется), мы должны продолжать практику. И мы должны простить себя за всё, и за это сопротивление, и продолжать. Простите себя за всё, что бы то ни было, и продолжайте.

Практикуйте это 2-3 минуты, а затем сконцентрируйтесь на человеке, которого вы больше всего уважаете и любите. На ком-то, кто вам очень помог в этой жизни. Это может папа или мама, или лучший друг, или духовный учитель, и ещё кто-то. И обратите те же слова к этому человеку. «Пусть у этого человека всё будет хорошо. Пусть он пребывает в здоровье и благополучии, в мире и гармонии с собой и другими».

Следующий шаг – ваши родители. Для некоторых людей это будет легко, но для других, возможно, очень, очень сложно. Я принадлежу к так называемому «Потерянному поколению» (род. в начале 1900х. – прим. пер.), и у меня никогда не было проблем с родителями. Но у многих моих друзей они были. Так что, опять, если вы встречаете эмоциональное сопротивление и негативные мысли, в адрес отца или матери, простите их, что бы там они ни сделали неправильно. Они пытались как моги, но их сознание, как и наше, было ограничено воспитанием. И они не знали, как можно по-другому. Так что, простите их за их ошибки. И постарайтесь ощутить люящую-доброту по отношению к ним, и действительно пожелать им благополучия и счастья.

Затем приходит черед наших братьев и сестёр, и других членов семьи. И снова, кому-то (желать им счастья) будет легко, а другим – невероятно трудно. Опять, смотрите, где (ощущается) проблема. Простите! И постарайтесь ощутить такое же (ясное) чувство искреннего пожелания благополучия, пожелайте им добра от всего сердца.

А потом мы обращаемся ко всем существам во всём мире – не только к людям, но и к животным, растениям, невидимым существам, далёким и близким, крошечным созданиям, и громадным, как планета Земля. Включите всё и вся в свою медитацию любящей-доброты.

Как видите, это многоступенчатая практика. Уделите по 3-5 минут на каждый шаг. Но если вы встречаете негатив (остановитесь на этапе, где он обнаружился), сначала проработайте пожелание добра себе, попрактикуйте и ощутите, что вы действительно желаете себе добра и благополучия, а потом уже переходите дальше. Если негатив ощущается на этапе медитации на родителей – позанимайтесь на этом этапе хорошенько, а потом уже идите дальше.

И так мы проходим по всей этой цепочке. На каждом этапе мы работаем над тем, чтобы простить. Над тем, чтобы действительно почувствовать любящую-доброту. И потом уже переходим на следующий. И даже когда вы достигнете финального этапа, где все существа, там тоже можно ощутить, что кого-то, что-то вы не хотите включать в свою медитацию. Сегодня это может быть, например, Ковид-вирус. Или другие вещи, которые, как кажется, мешают…

Это действительно чудесная практика. И она большая. Что важно, это действительно ПОЧУВСТВОВАТЬ. Эта сила, которая, если вы практикуете её регулярно, вы начинаете ей сиять. Она светит изнутри вас, наружу. Как солнце, которое светит. Мы можем светить своей любящей-добротой всем существа, постоянно, непрерывно. Даже когда мы не практикуем, она может продолжать светить. И эта сила, эта практика, потрясающие поменяет качество вашей жизни. Если мы будем практиковать регулярно. Если мы не скатимся в негатив.

В любое время, если вы ощущали во время практики негативные эмоции и мысли, вернитесь на этот этап, где это есть, не проскакивайте его. Не переходите на следующий уровень. Это самый важный приём. И, в начале, вы будете просто повторять формулу, слова. Но постепенно, со временем, внутреннее ощущение будет становиться сильнее, сильнее, сильнее. Если вам посчастливиться побыть рядом с Мастерами любящей-доброты, вы ощутите, как из них светит эта энергия. Это прекрасно, быть с ними рядом, в их присутствии, и ощущать их любовь, их гармонию, которые они посылают в мир.

Так что, практикуйте ежедневно. Особенно хорошее время - перед сном. У вас будет хороший, мирный сон. Если вы не испытываете разрушительных чувств по отношению ни к кому (перед сном), вероятнее всего у вас не будет плохих снов.

Постепенно любящая-доброта будет с вами всю ночь, даже когда вы спите, - вы будете продолжать практику даже когда спите. И если вы проснётесь посреди ночи, например, чтобы сходить в туалет – внезапно вы почувствуете – «ого, это ещё продолжается, это ещё в моём уме!». Поэтому продолжайте ежедневно.

Вы также можете найти время на эту медитацию и сразу после пробуждения, пусть даже это будет всего минута или две. Или это могут быть свободные минутки в течение дня – а я уверен, такие нетрудно найти. Например, когда вы стоите на светофоре. Или вы стоите в очереди, в магазине. Или вы в пробке. Вы знаете, что в эти мгновения можно попрактиковать, и ведь всё равно нечего делать в это время. Или если вы раздражены, что вокруг толпа народа и всё плохо организовано – практикуйте в эти моменты. Если вы делаете медитацию любящей-доброты, то ожидание станет гораздо более приятным, и вы даже потом будете благодарны за эту возможность. За эти мгновения, которые казались потерянным временем.