До постановки на гвозди выполняется двигательная и дыхательная зарядка.

Эти упражнения эффективно начать осваивать ДО начала сессии. Если вы знаете, что у вас низкий болевой порог и слабая воля - начнитет ренироваться как можно раньше - сегодня же, а первую сессию на гвоздях проводите через неделю после начала ежедневных занятий. В этом случае постановка на гвозди у вас продёт легко, и вы с первой же попытки простоите 2-5 минут.

Все упражнения выполняются натощак, лучше утром до завтрака.
Занимает полный цикл упражнений около 30 минут первично, дальше перед регулярной сессией разминка делается быстро, за 3-10 минут.

Серия физических упражнений двигательной зарядки - выполнение однгого или нескольких упражнений на выбор (какие дают больший заряд бодрости и решимости):

* «Планка» (верхняя Чатурангадандасана, на прямых руках или на локтях, для спартанцев - на согнутых в локтях руках), 1-3 мин., подходы удобно чередовать с позой "Собака мордой вниз". В конце занятий планкой полезно сделать хотя бы один короткий подход нижней планки (руки согнуты в локтях). Планку хорошо чередовать с Полумостиком (Кхандарасана - поза опоры на плечи) в статике или динамике.

* Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи или Боковая планка) – 2-3 мин или 2-3 подхода по 1 минуте в каждом положении. Боковая планка укрепляет мышцы спины, разблокирует напряжения в верхней части спины, проводит мышцы рук в тонус. Это бодрящее упражнение хорошо делать непосредственно перед сессией на гвоздях. Можно чередовать с Собакой мордой вниз.

* приседания (узкие, широкие «сумо», любые) и\или Уткатасана (Позу стула) из йоги, статическое приседание – 1-4 подхода по 15-25 раз с отдыхом 8-30 сек. Приседания включают симпатическую систему - выбрасывают в кровь "активные" (мужские) гормоны, дают бодрость, помогают освоиться в ощущении преодоления. В день до 100 приседаний, подходами. Можно чередовать с Планкой.

* Упражнение «Полумостик» - Кханадарасана (Поза стойки на плечах) в статике (1-3 мин, 2-3 подхода) и динамике (15х3 или 30-50 раз разово). Полумостик снимает напряжение с шеи. Это упражнение полезно делать ежедневно, или незадолго до постановки на гвозди, а также после сессии на гвоздях. Можно чередовать с Позой ребёнка (Баласаной).

* Удержание рук вверх или в стороны сидя или стоя, в статике (вариация "Позы воина"). В статике, 1-5 минут. Надавите ладонями с силой, включая в работу мышцы плеч - и следующий подход. Сделайте 1-4 подхода. Упражнение снимает напряжение с шеи и плеч, предплечий, а также включает силу воли. Его хорошо применять непосредственно перед сессией на гвоздях. Можно чередовать с Позой ребёнка (Баласаной). Видео см. ниже:

*Симхасана (Симхагарджанасана) - "Поза тигра" \ Поза рычащего тигра.
Это упражнение на работу с голосом, с горлом, с Вишуддхи-чакрой. Полезно для всех клиентов, кто испытывает обиду и никак не может "выговориться" на гвоздях. Если человек стесняется выполнять это упражнение с голосом, включают громкую музыку для маскировки звучания клиента.

* Упражнение «Квадрат» - выполняется в динамике (10-30 раз, 1-3 подхода). Самостоятельная целостная разминка - делаем 1-4 и более раз в день, в комфотном ритме - так, чтобы дыхание не сбивалось. См. следующий урок.

* Упражнение «Руки толкают небо» - выполняется в динамике (10-30 раз, 1-3 подхода). Это упражнение помогает снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, с области шеи, затылка, плеч. А также с мышц самих рук:

* Упражнение «Расслабление плеч» - выполняется в динамике (10-30 раз, 1-3 подхода). До или во время сессии полезно (тело станет податливее, мягче, расслабленней и при этом сильнее) делать такое упражнение: