КУРС "ЙОГА НА ГВОЗДЯХ"
Дыхательная разминка
Дыхательная разминка обычно выполняется после двигательной. Это бодрящие дыхательные упражнения, такие как (опять же, - осваиваем все, и потом делаем одно или несколько, какие нравятся и сколько есть времени):
* Упражнение «Погончики» из дыхательной гимнастики Стрельниковой, вариация (100 раз х 3 подхода каждое, отдых 30-60 секунд между подходами\смена упражнений)
В итоге, сама по себе практика выглядит примерно так:
* Капалабхати-пранаяма – «Очистительное дыхание», «Дыхание просветления черепа» (3-5 мин.)
* Бхастрика-пранаяма – «Дыхание кузнечных мехов» , по уровню подготовки, начинающие 3 подхода по 3-10 мощных вдохов и выдохов
* Самавета-пранаяма («Дыхание через обе ноздри») 3 минуты в комфортном ритме или 10-15 раз под мысленный счёт. Более 20 раз не делать.
Упражнение "Квадрат Дыхания" - упрощённая версия известной техники "Нади Шодхана пранаяма" ("дыхание, очищающие тонкие каналы") из йоги. Техника может применяться по несколько минут, в начале \ в конце практики:
* Упражнение "Лев" (Симхасана) - со звуком "А-а-а!". 5-20 раз (1-5 минут). Противопоказания: повышенное давление, повышенное глазное давление и болезни глаз, болезни горла и в целом уха-горла-носа в активной фазе, жар (повышенная температура тела), беременность, нервные и психические заболевания.
* Задержки дыхания на выдохе также очень помогают - т.к. тренируют волю. Вдох, выдох, задержка - и смотри на секундомер. Тренируйся на грани зоны комфорта, не применяй чрезмерные усилия. Тренируйся не менее 5-10 минут в день. (Можно также использовать гипоксическую маску на йоге\ вов время пробежки \ вело - тема отдельного урока).
* Полное дыхание с налоклонами (из Тибетской йоги) даёт хорошую разминку позвоночнику и бодрит:
* Упражнение "Обними плечи" из гимнастики Стрельниковой - бодрит, устраняет застои в нижней части лёгких (особенно хорошо делать утром), снимает напряжение с шейноворотниковой зоны:
Не выполняются (обычно) cлишком трудоёмкие (утомляют) или слишком расслабляющие упражнения (усыпляют)